Главная » Диеты » Диета дюкана — худей не испытывая чувство голода
диета дюкана

Диета дюкана — худей не испытывая чувство голода

Далеко в прошлом остались времена, когда в моде были розовощекие толстушки с пышными формами. Современные женщины уже давно не воспринимают как комплимент слова о том, что они набрали парочку килограммов. Напротив, чуть только стрелка весов станет показывать немного больше, чем вчера, дамы всех возрастов начинают судорожно искать способы сбросить набранный вес.

Самые отчаянные обращаются за помощью к пластическим хирургам, подвергая риску свое здоровье. Кто-то часами пропадает в спортзале, изнуряя организм тренировками. И почти все без исключения прибегают к помощи диет, пытаясь найти ту самую, на которой можно не морить себя голодом, есть разнообразно и вкусно и при этом сбрасывать вес. Невозможно, скажете вы? А вот и нет, такая диета существует, и это – диета Дюкана.

Плюсы диеты Дюкана

плюсы диеты дюкана

Почему огромное число людей выбирают именно ее? Есть несколько очевидных преимуществ:

  • Потеря веса начинается с первого дня диеты, и большая его часть уходит достаточно быстро.
  • Сброшенные килограммы не возвращаются, так как диета Дюкана направлена на длительное удержание полученных результатов.
  • Диета безопасна для здоровья, если придерживаться всех правил. Она включает только натуральные и полезные для нашего организма продукты.
  • Вам не придется носить на работу и в ресторан контейнеры со своей едой. Меню диеты достаточно разнообразно, чтобы найти в общественных местах блюдо, подходящее под рекомендации любого из этапов диеты.

Основные принципы Дюкана

почему стоит выбрать диету дюкана

Пьер Дюкан учел пожелания миллионов женщин и воплотил их в нескольких главных принципах, которые составляют систему питания, изобретенную им.

  • Никакого голода! Систематически избавляться от лишнего веса с постоянным дефицитом калорий совершенно бесполезно. Если длительное время организм не будет получать нужное количество питательных веществ, все его ресурсы будут напрягаться и истощаться. При повышении калорийности питания до нормальной потерянный вес вернется назад, а возможно и превысит исходный. Поэтому рацион должен быть сбалансированным и не доводить организм до стресса, а лишь не позволять накапливать лишний жир.
  • Свобода выбора. В этой диете отсутствуют ограничения на количество и разнообразие потребляемых продуктов. Монодиеты категорически запрещаются, поскольку их соблюдение чаще всего заканчивается срывом. В диету Дюкана входит целая сотня продуктов, из которых можно составить удивительно разнообразный и полезный рацион. Мясные, овощные блюда, молочные продукты и всё это без каких-либо рамок. Вы можете есть в любое время в соответствии с вашими потребностями.
  • Перестраховка. В начале пути вам будет нелегко отказаться от вредных, но таких манящих сладостей и других запретных продуктов. Чтобы избавиться от искушения, стоит удалить с кухни все предметы соблазна и заполнить холодильник только полезной едой.
  • Скажите «да» отрубям! Овсяные отруби должны стать незаменимым ингредиентом вашего меню, так как они обладают целым рядом полезных свойств. Пара ложек продукта впитывает жидкость, таким образом увеличиваясь в объеме в несколько раз, что значительно снижает аппетит. Когда отруби попадают из желудка в кишечник, они забирают с собой огромное количество шлаков и других вредных веществ. Это ведет к снижению уровня глюкозы в крови и общему улучшению самочувствия.
  • Движение- жизнь! Никто не требует от вас переступать через себя и тратить неимоверно много времени на тренировках в спортзале. Но увеличение физической активности в разы повысит ваши шансы на успех, ведь даже небольшая прогулка разгоняет метаболизм, и лишние килограммы начинают уходить все быстрее. Вы не заметите, как уже не сможете обойтись без ежедневных прогулок и легких упражнений, когда это войдет в привычку. Тридцать приседаний, двадцать наклонов, и вот уже ваше тело наполняется легкостью и энергией!

Если вы будете неукоснительно следовать этим принципам и сделаете их своим образом жизни, ваш организм перестроится на правильный режим, и вес пойдет на спад.

Суть диеты дюкана

структура диеты дюкана

Описание четырех последовательных этапов Диеты Дюкана:

  1. Атака – в эту фазу происходит начальное резкое снижение веса. Продолжительность от трех до семи дней.
  2. Чередование – фаза направлена на дальнейшее снижение веса, заканчивается по достижении желаемого веса.
  3. Закрепление – фаза нужна для удержания веса на желаемом уровне, ее продолжительность зависит от количества потерянных килограммов. Каждый килограмм удлиняет ее на десять дней.
  4. Стабилизация – завершающая фаза, итогом которой станет закрепление полученных результатов на всю жизнь.

Режим питания разработан по отдельности для каждого из этапов. Ниже будет подробно рассказано о правилах соблюдения каждого из них. Стоит сразу отметить, какие продукты должны быть исключены из употребления на всем протяжении диеты:

  • Сахар – главный враг правильного питания. Он способен свести на нет все усилия по снижению массы тела.
  • Отказаться нужно от выпечки, шоколада, конфет и других сладостей.
  • Забудьте слово «фаст-фуд»! Сложно представить себе более вредный продукт питания, чем гамбургер или картофель фри.
  • Также следует распрощаться с крепкими алкогольными напитками. На третьем и четвертом этапах диеты допускается изредка выпить бокал легкого вина.
  • До третьей фазы не стоит есть сладкие фрукты, ягоды, крупы, блюда из картофеля.

Кому можно следовать диете?

Диета одинаково подходит для представителей мужского и женского пола, эффективна в любом возрасте начиная с восемнадцати лет. Однако имеются противопоказания, о которых следует знать, если вы готовитесь похудеть.

  • Беременным и кормящим матерям.
  • Людям с заболеваниями сердца и сосудов.
  • При серьёзных нарушениях обмена.
  • При расстройствах ЖКТ, заболеваниях печени и мочевыделительной системы.

Обратите внимание, если вы входите в одну из этих категорий, ведь диета – это стресс для организма. Не навредите себе в погоне за идеальной фигурой. Обязательно прочтите статью о похудении без вреда для здоровья. Если же у вас не имеется противопоказаний, мы начинаем прямо сейчас!

Первый этап — фаза «Атака»

первая фаза - атака

Этот период характеризуется резким изменением питания, а значит, оказывает стрессовое влияние на организм. Чтобы пройти его без вреда для здоровья, нужно придерживаться приведенного ниже плана действий:

  • Начните с вычисления лишнего веса. Чтобы понять, сколько примерно вам нужно сбросить, отнимите от значения роста в сантиметрах 100, если вы мужчина, и 110, если вы женщина. Например, женщине весом 90 килограммов и ростом 172 сантиметра в норме нужно весить 62 килограмма (172-110=62). Следовательно, ей потребуется снизить вес на 28 кг.
  • Помните, что за этап атаки вы не сможете сразу достичь финальной цели. За это время уйдет 1-6 кг максимум. Не нужно задерживаться на данном этапе дольше рекомендованного промежутка времени. При лишнем весе 5 кг он составляет 3 дня; до 10 кг – 4 дня; до 20 кг – 5 суток; до 30 кг – 6 суток; свыше 30 кг – 7 суток.
  • Основой вашего рациона на данный период станут белки животного происхождения. Обращайте внимание на то, как вы чувствуете себя, придерживаясь такой системы питания, потому что употребление белковой пищи в больших количествах может негативно сказаться на здоровье почек и привести к обезвоживанию.
  • Задержать жидкость в организме помогут наши любимые овсяные отруби: полторы столовые ложки в день с достаточным количеством воды помогут восполнить запасы влаги.
  • Отдельное внимание стоит обратить на объем выпиваемой воды – не менее полутора литров в день.

Именно белки занимают центральное положение в меню, так как на их переработку организм тратит большое количество энергии и расщепляет накопленные жиры. Чем меньше вредных продуктов вы будете потреблять в фазу атаки, тем активнее будет проходить переваривание чистых белков.

Список разрешенных продуктов фазы «Атака»

  1. Мясные. Нежирные сорта мяса, например, говяжья вырезка или филейная часть. Белое мясо птицы – куриная грудка, мясо индейки, перепелиное мясо. Возможно употребление говяжьего языка, почек, печенки, куриной и индюшиной ветчины. Исключаются куриные крылышки, кожа, колбасные изделия, копченое и вяленое мясо.
  2. Рыбные. Подойдет практически любой вид свежей рыбы – попробуйте треску, палтуса, хек, скумбрию, филе камбалы, окуня. Также можно употреблять лосося, осетра, голавля, тунца, сома и многие другие виды рыб. Не стоит злоупотреблять копченой, соленой рыбой, а также жирной сельдью, шпротами или килькой.
  3. Дары моря приветствуются во всех возможных вариантах. Наслаждайтесь всеми видами моллюсков, креветок, не забывайте про кальмаров, омаров, раков и крабов.
  4. Каждый день съедайте парочку куриных яиц.
  5. Употребляйте молочную продукцию с низким содержанием жира. Исключите сладкие йогурты, сметану, творожные сырки и сливочное масло.

Приготовление пищи по Дюкану

Здесь нет особенно строгих правил на рецепты, однако на некоторые моменты стоит обратить внимание.

  • Сократите количество соли до минимального. Соль является раздражающим фактором, она будит аппетит и приводит к задержке в организме лишней жидкости.
  • Если пища кажется слишком пресной, замените соль на специи: чеснок, лук, горчицу, перец.
  • Отдайте предпочтение блюдам, приготовленным на пару, тушеным и запечённым.
  • Жарить пищу можно, но масла лейте не больше нескольких капель, чтобы не насыщать еду холестерином и жирами.

Каким может быть меню на неделю

Состоять меню на 7 дней, для этапа атака, должно из четырех или пяти приемов пищи: завтрак, обед, полдник и ужин. Возможно добавление второго перекуса. Далее не расписано потребление воды, но вы не должны забывать о регулярном питье. При составлении своего распорядка питания стоит ориентироваться на приведенный ниже. Тем не менее разрешается менять продукты на любые, входящие в список разрешенных.

Второй этап – фаза «Чередование»

вторая фаза - чередование

Суть этого этапа диеты Дюкана – избавление от основного количества лишних килограммов. Ее длительность зависит от того, сколько вам требуется сбросить. В среднем, на потерю 1 кг веса требуется неделя режима чередования.

  • На данном этапе в рацион худеющего добавляются овощи и зелень, а именно двадцать восемь разнообразных наименований.
  • Чисто белковые дни сменяются смешанными, включающими как овощные продукты, так и белок.
  • Снижение веса продолжается, хоть и может немного замедлиться за счёт расширения рациона.
  • Схема смены белковых дней на смешанные зависит от конечных целей. Если теряете до 10 кг, чистые и смешанные дни будут идти через один. До 20 кг – три через три. 30 кг и больше – пять через пять.
  • Повышаем количество потребляемых отрубей для избавления от возможных проблем с кишечником.
  • Жидкости должно поступать не менее двух с половиной литров.
  • Уделяйте внимание физической активности. 20 минут в день стоит выделить на прогулку, пробежку или небольшой комплекс физических упражнений.

Разрешенные продукты для фазы «Чередование»

  1. Весь список продуктов, которые были разрешены к потреблению на этапе атаки.
  2. Зеленые овощи: все виды капусты, огурцы, зеленый лук, лук-порей, добавьте шпината, щавеля и других всевозможных видов зелени.
  3. Желтые овощи: репа, редька.
  4. Оранжевые овощи: тыква, морковь, перцы
  5. Красные овощи: помидор, свёкла, редис, фасоль, бобы.
  6. Не стоит употреблять кукурузу, картофель, авокадо, так как они богаты калориями, а пока что нам не нужно перенасыщать меню.

Вам здорово поднимут настроения продукты, перечисленные далее, ведь каждый день можно выбирать два из них для того чтобы блюда стали еще более притягательными. А именно:
сметана, сливки разной степени жирности, да-да, кетчуп и даже какао позволительны в количестве двух ложек в день. Также дозволено кушать соевый соус, соевое молоко, семена чиа и льна, аджику, горчицу, уксус и даже немного рыбных консервов. Одним словом, раздолье для любого гурмана.

Меню на этапе «Чередования»

Вы уже убедились, что идей и рецептов в эту фазу становится просто неприлично много? Именно за счёт такого многообразия риск сорваться сводится к минимуму, стоит лишь включить воображение и у вас на столе всегда будет что-то новенькое!

Все описанные выше дни – примеры смешанного меню. Его следует перемешать протеиновыми днями, которые представлены в меню «атаки».

Что делать, если произошел срыв

произошел срыв в диете

  1. Не вздумайте сдаваться! Далеко не у всех получается с первого раза организовать свой режим питания.
  2. Если срыв случился в фазу «Атаки» стоит начать диету заново.
  3. Если вы сорвались в фазу «Чередования», вернитесь на трое суток на чисто белковое питание, а затем продолжайте питаться в режиме чередования.
  4. Помните, срыв – не повод прекратить диету! Доводите начатое до конца и учитесь на своих ошибках. Что послужило причиной срыва? Если вас мучил голод – пересмотрите свое меню и добавьте в него несколько блюд, которые позволят чувствовать себя сытым. Один из основных принципов диеты Дюкана – не голодать.

Третий этап — фаза «Закрепление»

третья фаза - закрепление

Если вы дошли до этой отметки, вас уже можно поздравить, ведь вы справились с лишним весом и достигли поставленной задачи! Теперь самое главное – не сдать позиций. «Закрепление» — важнейшая фаза диеты, так как именно она позволит вам надолго остаться в желаемой весовой категории и сохранить все приобретенные привычки правильного питания. Чем же характеризуется этот этап?

  • Вес уже не будет улетучиваться так, как на предыдущей стадии. 0,4 кг в неделю, вот максимум для закрепительного этапа, потому что основная задача – уже не похудение, а удержание веса на заданной отметке.
  • Наконец-то в список продуктов возвращаются хлеб, паста, картофель и другая бакалея. Разумеется, в скромных количествах. Вы ведь уже усвоили рамки дозволенного?
  • Вездесущие отруби теперь едим ежедневно по три ложки.
  • Настоящий подарок для сладкоежек — в диету добавляем мёд! Две — три чайные ложки лакомства скрасят рацион тех, кто скучал по сладкому.
  • И уже совсем невероятная щедрость – разрешается устраивать себе дни свободного питания! Они представляют собой такие дни, когда вы один раз за сутки едите что угодно. Вам не послышалось, абсолютно любую, даже самую вредную и любимую еду. Но не увлекайтесь, делая себе послабления. День отступления от правил можно устроить всего два раза на неделе.
  • Чтобы не забывать усвоенное, раз в семь дней повторяем чисто белковый день, используя меню фазы «Атака». Автор диеты рекомендует сделать протеиновым днём четверг. Смысл такой точности в том, чтобы сформировать привычку переходить на протеиновое питание ровно раз в неделю в выбранный день. Это психологически облегчает необходимость контролировать себя.
  • Физическая активность важна на каждом этапе диеты. Не сидите на месте! Попробуйте отказаться от лифтов, пройдитесь пешком там, где раньше ездили на трамвае, разомните мышцы после тяжелого рабочего дня в офисе.

Длительность фазы закрепления можно рассчитать следующим образом: 10 дней режима на каждый сброшенный вами килограмм. Таким образом, на закреплении придется провести несколько месяцев.

Разрешенные продукты для фазы «Закрепление»

  1. Продукты первой и второй фазы.
  2. Включаем в меню небольшую порцию фруктов каждый день.
  3. Не стоит есть самые сладкие ягоды и фрукты – бананы, виноград, черешню.
  4. Хлебобулочные изделия не более пары кусочков за день.
  5. Можно позволить себе маленький кусочек сыра.
  6. Постепенно включайте в меню картофель и крупы.

Меню на этапе «Закрепления»

Меню на этом этапе дает настолько широкий простор для кулинарного творчества, что какие-либо ограничения уже практически о себе не напоминают. Ниже представлены варианты блюд на неделю. Немного пофантазировав, вы можете расширить и изменить этот список как душе угодно.

Не забывайте вставлять в диету белковый день один раз на неделе. Вдобавок ко всему вышеперечисленному можно позволить себе бокал вина или шампанского пару раз в неделю. Программа этой фазы плавно подводит вас к тому, чтобы усвоить все тонкости гармоничного питания, забыть о привычке переедать и взять за правило следить за тем, что вы едите. Еще совсем немного и вы достигнете цели, к которой стремились так долго.

Четвертый этап — фаза «Стабилизация»

четвертая фаза - стабилизация

Спустя долгие месяцы соблюдения диеты, вы, наконец, достигли финишной прямой. Сколько еще времени вы будете придерживаться диеты? Ответ может стать неожиданным – всю жизнь! Ведь если вы прошли от начала до конца путь каждого, кто приобщается к диете Дюкана, последняя стадия диеты станет для вас образом жизни. И этот образ жизни поможет вам долгие годы оставаться в отличной форме, сохранить свое здоровье, красоту и привлекательность.

Что нужно знать об этапе стабилизации:

  • Можно все! В рацион разрешается включать любые продукты по вашему усмотрению. Если чувствуете, что начинаете злоупотреблять вредной пищей, вернитесь к стадии закрепления.
  • Не забывайте о разгрузочных днях и день в неделю питайтесь только чистыми белками.
  • Сохранить прекрасную форму вам помогут все виды физических нагрузок на ваш вкус. При отсутствии активности ухудшается выведение шлаков и других вредных продуктов жизнедеятельности, а это не способствует поддержанию хорошего состояния организма. Быть может, вы любите бассейн или долгие пешие прогулки – любой вариант подойдет, главное, будьте в движении!
  • Напоминайте себе, что вы все еще на диете. Если праздник или другой особый повод заставил вас съесть слишком много, вернитесь к белковым дням или дням чередования, чтобы снова войти в привычный режим.

До и после диеты

насколько сильно можно похудеть

Вспомните, каким вы были перед тем, как начать придерживаться диеты Дюкана. Осознайте, какой огромный путь вы прошли и чего достигли, напишите ваш отзыв о диете в комментариях. Вас должно радовать не только ваше новое отражение в зеркале, но и мысль о том, что вы изменились внутренне, стали более организованным и целеустремленным человеком, доказали себе и другим, что способны добиваться поставленных целей.

Пьер Дюкан создал уникальную диету, чтобы недовольные своим весом люди избавлялись от лишних килограммов, а вместе с ними и от комплексов, чтобы они уважали себя и гордились собой. Надеемся, что у вас получилось обрести желаемую форму и присоединиться к миллионам счастливых людей.

Если же вы только собираетесь вступить в борьбу с лишним весом, можете не сомневаться, вы нашли диету, которая оправдает ваши надежды и поможет достичь желаемого эффекта, даже если вас иногда подводят сила воли и мотивация. Диета Дюкана – проверенная миллионами система питания, способная творить чудеса!

Оставить отзыв

Ваш email нигде не будет показанОбязательные для заполнения поля помечены *

*

13 + девятнадцать =